Προπόνηση ταχύτητας με έλξηαντίστασης(έλκηθρο):

Σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα

Σαρασλανίδης Πλούταρχος

τ. Αναπληρωτής καθηγητής

προπονητικής κλασικού αθλητισμού

Στην προπόνηση των δρομέων ταχύτητας η άσκηση τρέξιμο με έλξηαντίστασης είναι ένα κλασικό μέσον εδώ και 30-35 χρόνια. Τα πρώτα χρόνια εφαρμογής της άσκησης οι αθλητές τραβούσαν λάστιχα αυτοκινήτων, που συνδεότανε με ένα σχοινί στη μέση τους. Αυτό σήμαινε ότι όλοι οι αθλητές τραβούσαν το ίδιο βάρος. Σήμερα εφαρμόζονται ως έλκυθρα, ειδικές μεταλλικές κατασκευές, όπου ο ασκούμενος μπορεί να προσθέσει όσα κιλά είναι κατάλληλα για τον ίδιο. Σε σχέση με άλλες, παρόμοιες ασκήσεις (τρέξιμο σε  κερκίδες, ανηφόρες, αλεξίπτωτο, ειδικά λάστιχα αντίστασης κ.α.) για την βελτίωση της ειδικής δύναμης, η έλξηαντίστασηςμε έλκηθροείναι η πιο ειδική άσκηση γιατί αναπαράγει την αγωνιστική κίνηση.

Στο χρονικό διάστημα που μεσολάβησε,από την έναρξη εφαρμογής της, έγιναν πολλές έρευνες με στόχο την τεκμηρίωση της θετικής επίδρασης στην ταχύτητα. Επιπλέον οι έρευνες έδωσαν απαντήσεις και σε πολλά επί μέρους ερωτήματα.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετά-αναλύσειςη προπόνηση ταχύτητας με έλξη αντίστασης (RST) είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης για τη βελτίωση της ταχύτητας.

Ειδικότερα οι έρευνες έδειξαν ότι:

Α. βρέθηκαν σημαντικές βελτιώσεις της ταχύτητας στη φάση επιτάχυνσης, ενώ παρατηρήθηκαν μη σημαντικές βελτιώσεις στη φάση μέγιστης ταχύτητας.

Β.το μεγάλο ποσοστό βελτίωσης ήταν στα πρώτα μέτρα της διαδρομής(5-10μ.) στη φάση επιτάχυνσης 

Γ. δεν υπάρχει ενιαία αντιμετώπιση στο πρόσθετο βάρος

Για το πρόσθετο βάρος που θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί, με βάση το ποσοστό του σωματικού βάρους του αθλητή, έχει αναπτυχθεί μεγάλος ερευνητικός προβληματισμός για μεγιστοποίηση του προπονητικού κέρδους.

Η συνήθης σύσταση προπόνησης ήταν να χρησιμοποιηθούν σχετικά ελαφρά φορτία (5-10% του σωματικού βάρους), καθώς τα βαριά φορτία διαταράσσουν κινηματικά την μηχανική του δρόμου χωρίς αντίσταση και αυτό ίσως είναι επιζήμιο για την απόδοση στο σπριντ.

Από την άλλη πλευρά η μεγιστοποίηση της ισχύος των σκελών με τράβηγμα αντίστασης επετεύχθειερευνητικά με επιβαρύνσεις 70-80% του σωματικού βάρους. Αυτό γίνεται στην αρχική ώθηση, όπου η δύναμη που απαιτείται για την μετακίνηση του σωματικού βάρους είναι μεγαλύτερη, λόγω της αδράνειας. Δηλαδή ο αθλητής πρέπει να «νικήσει» το σωματικό του βάρος και επιπλέον την αρχική αδράνεια.

Επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι η επιβάρυνση της αντίστασης (π.χ. 10 κιλά), σύμφωνα με εμπειρικά δεδομένα, είναι κατά 100% μεγαλύτερη στην αρχική ώθηση, όπου δεν υπάρχει αρχική ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής με βάρος 70κ. εάν έλξει 10 κιλά(=20κ. στην αρχική κίνηση) θα εφαρμόσει δύναμη που αντιστοιχεί, περίπου, το 30% του σωματικού του βάρους.Αυτή η επιβάρυνση μειώνεταισταδιακά στο 70% και προοδευτικά στο 50% των 10 κιλών μετά τους πρώτους διασκελισμούς, λόγω της δημιουργηθείσας επιτάχυνσης.

Επιπλέον οι προπονητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη το επίπεδο του αθλητή (άνδρας-γυναίκα, φυσική δύναμη, τεχνική του στο αγώνισμα, αρχική εφαρμογή της άσκησης).Όμως και η κατασκευή του έλκηθρου αντίστασης περιλαμβάνεται στον υπολογισμό του βάρους. Με άλλα λόγια ένα έλκηθρο με επίπεδη επιφάνεια, παράγει περισσότερη τριβή από ένα διπλό ελκύθρο(όπως στα χιόνια). Άρα με ένα επίπεδο έλκηθρο θα πρέπει να επιλεγεί ένα χαμηλότερο βάρος.

Με βάση τα παραπάνω στοιχείαοι δυνατοί αθλητές θα «μεταφέρουν» μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού τους βάρους, που σύμφωνα με την πιο σύγχρονη βιβλιογραφία, θα είναι 20-30%.Αυτή η οδηγία ισχύει μόνο για την φάση επιτάχυνσης.

Για την φάση μέγιστης ταχύτητας, με διαδρομές 50-100μ., η έρευνα έχει δείξει ότι η επιβάρυνση πρέπει να είναι μικρότερη(5-15%) του σωματικού τους βάρους, με στόχο να μην χαλάει η τεχνική,  δηλαδή ο αθλητής να μην σκύβει το σώμα του. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνει τον χρόνο της πίσω στήριξηςκαι ταυτόχρονα παρατηρείται υψηλή άρση του γονάτου του άλλου ποδιού (συντονισμός κινήσεων σε αντίθετη κατεύθυνση).

Στα πλαίσια του μακροχρόνιου προγραμματισμού η εφαρμογή αυτής της άσκησης για ανάπτυξη της ειδικής δύναμης θα γίνεται σε αθλητές της φάσης της αθλητικής ωρίμανσης (πρωταθλητισμού) και όχι στον αναπτυξιακό αθλητισμό. Προαπαιτούμενη είναι η ανάπτυξη της γενικής ταχυδύναμης (με αλτικές, με κερκίδες, με ανηφόρες) μέχρι την ηλικία των 16-17 ετών. 

Στα πλαίσια του ετήσιου ή ημιετήσιου προγραμματισμού εφαρμόζεται στον ειδικό και προαγωνιστικό κύκλο, δηλαδή τουλάχιστον επί 6 εβδομάδες και συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.